Jakarta - Siapapun pasti pernah mengalami terbangun di tengah malam. Sialnya jika sudah terbangun, namun tak bisa tidur kembali dengan cepat bisa mengganggu waktu tidurmu.
Kondisi ini juga bisa menyebabkan kamu mengalami insomnia. Insomnia bisa membuatmu sulit jatuh tertidur, paling parah bisa berhari-hari.
Beberapa ahli meyakini ada beberapa tips yang efektif agar kamu bisa kemballi tidur dengan tenang dan tidak berisiko terkena insomnia. Berikut dirangkum dari berbagai sumber:
1. Dengarkan podcast atau kisah di radio
Dengan kemajuan teknologi kini kita memiliki program podcast dengan topik yang membosankan atau kisah sebelum tidur bagi orang dewasa. Menurut ahli hal ini cukup membantu karena tak perlu menyalakan lampu atau bangun dari tempat tidur. Selain itu, mendengarkan podcast juga bisa menahan pikiran yang tak fokus dan ke mana-mana serta mengurangi rasa cemas yang bisa terkumpul di tengah malam.
2. Ke kamar mandi
Biasanya salah satu alasan orang terbangun di tengah malam adalah karena rasa ingin kencing. Apabila kamu merasakannya, segeralah lakukan. Walau kadang beberapa orang merasa lebih sulit kembali tertidur usai kencing, namun dengan tidak menahannya dan ada rasa lega bisa membantu tertidur lebih mudah kembali.
3. Meditasi
Melakukan meditasi di tengah malam mungkin terdengar merepotkan, namun merutinkanya memiliki manfaat baik seperti merilekskan tubuh dan membantumu tertidur. Misalnya lakukan body scan mediatatif, yang dimulai dari kepala hingga ujung kaki, gunakan peikiran untuk perlahan memindi tubuhmu dari dalam, menginstruksi tiap otot yang kamu temukan untuk menjadi rileks dan melepaskan rasa tegang. Biasanya, sebelum sampai kaki kita bisa saja sudah tertidur.
4. Berlatih deep breathing
Ada satu trik mudah yakni deep breathing yang bisa membantu cepat tertidur. Salah satunya adalah 4-7-8 breathing exercise. Latihan pernapasan ini dimulai dengan duduk tegap dan tarik napas perlahan melalui hidung dan hitung hingga empat. Kemudian tahan napas dan hitung hingga tujuh. Lalu lepaskan napas melalui mulut dan hitung hingga delapan, keluarkan suara saat menghela napas. Ulangi sikluss ini delama 4 kali, yang perlahan akan membuatmu tertidur lelap kembali.
5. Dengar musik menenangkan
Jika podcast tak berguna maka stimulasi otakmu dan sistem saraf parasimpatetik untuk mendengarkan musik. Menurut Sleep Foundation, musik mampu memeperlambat denyur jantung dan napas, menurunkan tekanan darah tinggi dan bahkan memicu otot untuk rileks. Perubahan biologis ini kurang lebih sama seperti proses tertidur.
6. Bangun dari kasur
Jika kamu tetap terbangun selama lebih dari 20-30 menit, para ahli merekomendasikan untuk menjauhi kasur selama setengah jam dan lakukan hal monoton seperti melipat baju atau membaca buku di ruangan lain. Hal ini dilakukan agar segera merasa kantuk, otak mengasosiasi kasur sebagai tempat paling pas untuk tidur. Jangan terlalu lama bergulang guling di tempat tidur karena bisa membuatmu malah sulit tidur.
7. Hindari mencari ponsel
Apapun alasanmu terbangun di malam hari, hindari keinginan untuk mencari ponsel Anda untuk mengcek email, media sosial, atau aktivitas lainnya (kecuali untuk mendengarkan lagu atau podcast.). Hal ini karena cahaya biru yang dipaparkan cenderung menstimulasi dan tidak membantu kita tidur.
Post a Comment